Yoga 101: En Temel Yoga Pozları

1. Aşağı Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana)

En bilinen yoga pozisyonları içerisinde listenin başını adho mukha svanasana, yani "aşağı bakan köpek duruşu" çekiyor. Yaklaşık 3 dakika süren bu duruşta hareket için gerekli dayanak noktasını eller sağlar. Esasında Sanskritçe olan bu isim adhas (aşağı), mukha (yüz), svana (köpek) ve asana (poz) kelimelerinden meydana geliyor. Bir köpeğin nasıl gerindiğini görmüşsündür. Bu duruşun adeta ters V şekline benzediğini de fark etmişsindir. Dört ayağını yere sağlam şekilde basan bir köpek, ardından ön ve arka bacaklarını omurgasından dışarıya doğru uzatır. Bu hareket tüm vücuda odaklanır ve menopoz semptomları, adet ağrısı, sindirim, yorgunluk, baş ağrısı, yüksek tansiyon, uykusuzluk, sırt ağrısı gibi problemlere karşı fayda sağlayabilir. Karpal tünel sendromu veya geç dönem gebelik gibi sorunlar yaşayanların ise bu duruşu uygulaması önerilmiyor.

Bildiğin gibi bu hareketleri yaparken son derece rahat giyinmen ve esnek olman gerekiyor. İhtiyaç duyduğun spor giyim ürünleri varsa bu sayfadaki kampanyamızdan yararlanabilir, eksiklerini tamamlarken Paracık da kazanabilirsin.

Aşağı Bakan Köpek Duruşu Uygulaması

Temel yoga hareketlerinin önde gelen uygulamaların aşağı bakan köpek duruşunu adım adım uygulamak için şu direktifleri takip edebilirsin:

• Dizlerini kalçanın tam altına, ellerini omuzlarından öne doğru yerleştir.


• Kolların iç kısımları birbirine bakmalı, dirsekler ise düz ve gergin olmalı.


• Kürek kemiklerini de sırtına doğru çekmelisin.


• Pelvis doğal konumunda ve yere paralel olmalıdır.


• Ayak parmaklarını da içe doğru kıvırmalısın.


• Ellerini yere iyice yapıştırarak bastır ve parmaklarını eşit oranda açıp yere yay. Özellikle işaret parmağının boğum noktasını yere bastır.


• Nefesini içine çek, kalçalarını eşit şekilde kaldır ve ellerinle ayaklarını yere iyice bastır.


• Nefes verirken bacaklarını düzleştir ve başını iki kolunun arasında serbest bırak.


• Gövdenin esneyip uzaması için uylukların arkasını da iyice ger ve yere bastır.


• Ellerini yere bastır ve parmak uçlarına doğru uzan.


• Omurganın başın tepe noktasından kuyruksokumuna kadar tek ve uzun bir çizgi olmasını sağla.


• Omuzlarının öne doğru ilerlemesine engel olurken, topuklarını kaldır ve bacakların arka tarafını kalça kemiklerine kadar germeye devem et. Ardından topuklarını aşağı doğru uzat, diz kapaklarını kaldır ve uylukları germeye başla.


• Topuklarını yere bastırmaya çalışırken incik kemiklerini ayak bileklerinin üst kısmından dışarı doğru yükselt. Bacakları tümüyle esnetip germeye çalış ve kollarını da mümkün olduğunca uzat.


• Duruşunu bozmadan birkaç nefes alıp ver ve her nefes alışında omurganı ger. Sonra dizlerini bük ve geri in.

2. Dağ Duruşu (Tadasana)

Ayakta yoga pozları arıyorsan tadasana adlı hareketi deneyebilirsin. Bu da Sanskrit alfabesine göre oluşturulmuş bir isim ve "tada" Türkçeye "dağ" olarak geçiyorken "asana" kelimesi de duruş, poz anlamına geliyor. Yeni başlayanların çokça uyguladığını bu yoga pozu, yaklaşık 60 saniye sürmesi ve ilk etapta bedeni çok zorlamaması açısından da temel seviyede yer alıyor. Bu pozun odak noktası ise bacaklar ve duruş şekli. Harika bir başlangıç ısınması olarak da kabul edilen tadasana, daha kolay bir uygulamaya sahip olması sayesinde hamilelere de hitap ediyor. Bu yoga pozunun faydalarını ise şöyle sıralayabiliriz: Duruşu iyileştirmek, bacakları güçlendirmek, kan dolaşımını teşvik etmek, zihni yatıştırmak, odağı geliştirmek.

Unutmadan… Yoga yapmak için tayt, eşofman, mat gibi ürünlere ihtiyacın varsa bu sayfadaki kampanyamızdan faydalanabilir, Hopi’ye özel Paracık kazanma fırsatını hemen yakalayabilirsin.

Dağ Duruşu Uygulaması

Bu başlangıç seviyesi yoga pozunu uygulamak için şu adımları takip edebilirsin:

• Her iki ayak tabanı üzerinde ayakta durarak uygulanır.


• Topuk, ayak tabanı ve ayak parmakları ile yere bütün bir şekilde basılır.


• Hamilelerin ayaklarını daha fazla ayarlaması gerekebilir fakat ayakları omuzlardan daha fazla ayırmamak gerekiyor.


• Ayaklar bitişik, topuklar ve ayak parmakları ise düz hizada karşıya bakmalı.


• Kollar içeriye dönük bir şekilde durmalı.


• Avuç içleri de bedene dönük olmalı ve bedene hafifçe dokunmalı.


• Ağırlığın her iki ayağa eşit olarak dağılması gerekiyor.


• Gözler açık bir şekilde, tam karşı hizadaki tek bir noktada odaklanılır.


• Derin ve düzenli bir şekilde solunuma devam edilir, nefes tutulmaz.

3. Kolay Oturma Pozu (Sukhasana)

Yoga poz isimleri arasında sukhasana en çok bilinenlerden biri. Bununla beraber yoga pozları arasında da konuya hâkim olmayanlar dâhil çokça kişinin bildiği bir duruş. Sanskritçede sukha, "kolay", asana ise "duruş, poz" anlamlarına geliyor. Meditasyon yapabilmek için de kullanılan kolay oturma pozu, temel hareketlerden biri olup huzur veren, rahatlatan bir hareket. Nasıl yapılır?

• Düz bir zeminde oturarak uygulanır.


• Bacakları hafifçe arala ve sağ bacak altta, sol bacak üstte olacak şekilde bağdaş kur.


• Ellerin baş ve işaret parmağı birleştirilir.


• Eller avuç içleri yukarı ya da aşağıya bakacak şekilde dizler üzerine yerleştirilir.


• Dizlerini mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalış.


• Omurları da mümkün mertebe dik tutmaya özen göster.


• Yüz, çene ve kol kaslarını rahat bırak. Derin solunum yaparak bu pozisyonda kalmaya çalış.


• Daha sonra harekete sol bacağı alta, sağ bacağı üst çıkartarak devam et.

4. İnek Pozu (Bitilasana)

Temel yoga pozları arasında inek pozu da öne çıkıyor. Sanskritçeden gelen "bitila" inek, "asana" ise poz anlamı taşıyor. Yeni başlayanlar için de gayet uygun olan inek pozunun bazı faydaları şunlar: Stres giderir, alt ve üst sırtı güçlendirir, karın iç organlarına masaj uygulanır, omurgadaki stres azaltılır. Uygulama için:

• Düz zeminde, el ve dizlerinin üzerinde masa pozisyonunda durmaya çalış.


• Dizlerinin kalçalarının tam altına denk gelmesine özen göster.


• Omuzların ile el bileklerin aynı hizada olsun ve yere paralel baksın.


• Başın ise merkez görevi görmeli ve gözlerin yere bakmalı.


• Nefes vererek oturma kemiklerini ve göğsünü tavana doğru kaldır.


• Karnın da yere yaklaşsın. Şimdi başını gözlerin ile ileri bakarak kaldır.


• Nefes ver ve tekrar baştaki masa pozisyonuna geç.


• Bu pozda genellikle nefes verirken kedi pozuna geçiliyor.

5. Kedi Pozu (Bidalasana)

Sanskritçede "bidala" sözcüğü kedi anlamına geliyor ve diğer pek çok yoga pozu ismi gibi "asana" sözcüğü de duruş, poz anlamı ile ilk sözcüğün hemen yanında yer alıyor. Bu harekette sırt ve boyna odaklanabilirsin fakat bu kısımlara yine de fazla yüklenme. Vücudunun zamanla açılacağı ânı beklemen daha sağlıklı olacaktır. Esnek bir omurgaya sahip olabilmek için bu poz çokça kullanılıyor. Şöyle uygulamaya başlayabilirsin:

• Yerde, el ve dizlerinin üzerinde masa pozisyonunda dur.


• Dizlerin kalçalarının tam altına denk gelsin.


• Omuzların ile el bileklerin aynı hizada olsun ve yere paralel baksın.


• Başında tam merkezde olsun ve gözlerin yere baksın.


• Nefes verip omurganı tavana doğru yuvarlamaya başla.


• Omuzların ve dizlerin yerinde kalsın. Başını yere doğru indir ama çene göğsüne yaklaşmasın.


• Nefes verip tekrar masa pozisyonuna geç.

6. Palmiye Ağacı Pozu (Urdhva Hastasana)

30 ila 60 saniye arasında süren bu yoga pozu da başlangıç seviyesinde. Boyun ağrısı, omuz ağrısı olanlara ise tavsiye edilmiyor. Güneş'i Selamlama sekanslarında çokça görebileceğin bir poz. Kol, boyun ve omza odaklanan palmiye ağacı pozu, kolay uygulanabilmesi ile de yeni başlayanlar için ideal.

• Tüm boyun kaslarını saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürerek serbest bırak.


• Ardından kollarını ve boynunu tamamen gevşet.


• Derine bir nefes al, omuzlarını ve başının üstündeki kollarını kaldır.


• Parmaklarını birbirine kenetleyip nefes verirken ayak parmak uçlarında yüksel.


• Tekrar nefes al ve ayakların yere sıkıca köklenirken kol ve bacaklarını yukarı doğru ger.


• Unutma: Uzama ne kadar derinleşirse poz da o kadar derinleşir.


• 8 nefes boyunca yukarı doğru gerilmiş şekilde kalabilirsin.


• Kolları geriye doğru gererek pozu serbest bırak ve nefes verirken kolları aşağı, ayakları da yere getir.

7. Oturarak Öne Eğilme (Paschimottanasana)

Bu yoga pozunda astım, ishal, sırt sakatlıkları olanların dikkat etmesi ve öne eğilirken kendilerini zorlamamaları gerekiyor. Sırt, bel ve arka bacak kaslarının esnemesini sağlayan bu poz, omuz ve omurların da gevşemesini sağlıyor. Şöyle adım adım ilerleyebilirsin:

• Ayaklarını uzat, sırtın dik şekilde otur.


• Nefes alarak kollarını vücudunun iki yanından bir daire çizerek avuç içlerin yukarı bakacak şekilde, ellerin yan yana gelene kadar yukarı kaldır.


• Yavaşça nefes verirken kollarını ayaklarına doğru indir.


• Sırtını da hemen ardından dik gövden ile yavaşça ön eğ.


• Gövdeni ayaklarının üzerine tamamen bırak ve bu şekilde sabit kal.


• Ellerini de vücuduna paralel şekilde yere koy veya topuklarının arkasında birleştir. Alnını ise bacaklarının üzerine yaslayıp kendini gevşemeye bırak.


• Düzenli ve sakin bir şekilde nefes alıp ver. Bu hareket esnasında boynunu, sırtını ve arka bacaklarını kasma.

8. Kobra Pozu (Bhujangasana)

Bu duruş sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için çokça tercih ediliyor. Hamilelik, baş ağrısı, sırt incinmeleri gibi sorunlar yaşayanların ise dikkatli olması gerekiyor.

• Düz bir zeminde yüz üstü yatman gerekiyor.


• Kollar göğsün her iki yanında ve avuç içleri yere bakacak şekilde, ayaklar bitişik, alın yere paralel ve mümkünse yere değecek şekilde yüzüstü yatılır.


• Alnını yere yerleştirmek zor geliyorsa burun ya da çeneni de değdirebilirsin.


• Nefes al ve tüm vücudunu uzat. Başını yavaş yavaş kaldırmaya başla.


• Göğsünü ileri doğru uzat ve omuzlarını geriye at.


• El ve kollarından destek alarak, sırt ve boyun kaslarını kullanarak vücudunu kaldırmayı dene.


• Başını ise olduğu kadar geriye at. Ön kalça kemikerinin ise yerden kalkmamasına özen göster.


• En rahat olduğun açıda kalmaya çalış ve derin nefes al.


• Nefes verirken de vücudunu yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.

9. Ceset Pozu (Savasana)

Adı ürkütücü olsa da ceset pozu, yoganın evrensel ölçekteki dinlenme pozudur. Bacaklar ve kollar geniş olacak şekilde sırt üstü uzanılır. Tüm yoga hareketlerinin sonunda dinlenmek için de bu poz oldukça yaygın. Bel yaralanması için modifikasyonu olanlara ise önerilmiyor. Yeni başlayanların da rahatça uygulayabileceği ceset pozu, boyun ağrısı, stres, depresyon gibi sorunlara fayda sağlayabiliyor. Bu basit pozu uygulamak için şunları takip et:

• Sırt üstü uzan. Ayaklarını genişçe aç ve ellerini vücudundan biraz uzağa konumlandır.


• Avuç içlerin yukarı baksın ve parmaklarını da gevşet.


• Gözlerini kapat ve tüm vücudunu rahatlatmaya bırak.


• Nefes alıp vermeye devam et.

Yoga Yaparken Bunlara Dikkat Et

Yoga, sağladığı zihinsel iyilik hâlini fiziksel birtakım egzersizler yolu ile gerçekleştiriyor. Dolayısıyla farklı vücut şartlarına bağlı olarak uygulamaların süreleri, yapılıp yapılamayacağı değişkenlik gösterebiliyor. Genel olarak yoga hareketlerinde her poz için 30 ila 60 saniye yeterli. Fakat hamileler içinse bu süre 15 saniye. Bir hastalığın, rahatsızlığın ya da sakatlığın varsa yoga pozlarını uygulamadan önce hekimine danışmayı ihmal etme.

Doğanın içinde yoga yapmanın eşsiz keyfine varmak istersen Türkiye’de yoga kampı yapılan yerleri bu blog yazımızdan bulabilirsin.