Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Magnezyum içeren besinler listemize göz atarak sen de kendin için magnezyum bakımından zengin bir rejim oluşturabilirsin!
Vücudundaki 300'den fazla temel işlevin magnezyuma bağlı olduğunu biliyor muydun? Kalp ritmi, kas kasılmaları, tansiyon kontrolü, kemik sağlığı ve enerji yaratmayı içeren pek çok faktörün temel yakıtı magnezyumdur. Peki, vücudunun magnezyum ihtiyacını karşılamak için yeterince çaba sarf ettiğini düşünüyor musun? Hem ülkemizdeki hem de dünyadaki tipik yeme alışkanlıkları göz önünde bulundurulduğunda bunun pek olası olmadığını söylemek mümkün. Elbette bu durumu düzeltmek sandığın kadar zor değil. Bir sonraki gıda alışverişi sepetine magnezyum deposu birkaç temel gıdayı atmak, seni magnezyum eksikliğinden yeterli magnezyum seviyesine kolayca götürebilir. Magnezyum, tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve çeşitli meyve ve sebzeler dahil olmak üzere çeşitli besleyici yoğun gıdalarda bulunur. Magnezyum son derece önemli bir mineraldir ve magnezyum faydaları, vücudundaki yüzlerce kimyasal reaksiyona dahil olarak sağlığını korumana yardımcı olur. Magnezyum içeren besinler tüketerek günlük ihtiyaçlarını kolayca karşılayabilir ve magnezyum eksikliğinin önüne geçebilirsin. Magnezyum hangi besinlerde bulunur yazımızdaki gıdaları tüketmeye özen göstererek sen de daha sağlıklı bir bedene sahip olabilirsin. Hadi başlayalım!
Magnezyum İçeriği Yüksek Besinler Nelerdir?
Magnezyum, birçok gıdada doğal olarak bulunan bir mineraldir. Bu da senin için oldukça iyi bir işaret, çünkü diyetinde buna gerçekten ihtiyacın vardır. Uzmanlar günde 310 ila 420 miligram magnezyum tüketmeni tavsiye ediyor - tabii yaşa ve cinsiyete bağlı olarak bu rakamlar değişkenlik gösterebiliyor. Elbette magnezyum veya diğer hayati besin maddelerini diyetin içerisinde ne kadar tükettiğini teker teker saymak oldukça sıkıcı, zor ve hantal olabilir. Bunun yerine, her gün diyetine çeşitli lif açısından zengin bitki besinleri eklediğinden emin olmalısın; bu sayede olman gereken yere kolaylıkla ulaşabilirsin. Peki magnezyum nelerde vardır? Magnezyum seviyelerini optimum aralıklarda tutmaya yarayacak yiyecekleri şöyle özetleyebiliriz:
Fındık ve Yemiş Grubu
Fındık ve benzeri kuruyemişler boyut olarak küçük olabilir, ancak bu onların protein, lif, sağlıklı yağlar ve magnezyum gibi mineraller içeren besleyici bir grup oldukları gerçeğini değiştirmez. İşte mükemmel magnezyum içerikleriyle birlikte beş seçenek:
- Badem (kavrulmuş): 30 gramında 80 mg magnezyum.
- Kaju (kavrulmuş): 30 gramında 2 mg magnezyum.
- Keten tohumu (bütün): 1 yemek kaşığında 40 mg magnezyum.
- Yer fıstığı (kuru kavrulmuş): 30 gramında 49 mg magnezyum.
- Kabak çekirdeği (kabuklu, kavrulmuş): 30 gramında 150 mg magnezyum.
- Chia tohumları: 30 gramında 111 mg magnezyum.
Bakliyat
Biyolojik olarak baklagiller, Fabaceae familyasından bir bitkidir. Sağlıklı beslenme ve iyi yaşam açısından konuşursak, magnezyum içeriği de dahil olmak üzere birçok düzeyde bir güç merkezidirler. Burada dikkate alınması gereken üç ayrı grup var:
- Siyah fasulye (haşlanmış): 1/2 su bardağında 60 mg magnezyum.
- Edamame (pişmiş, hazırlanmış): 1/2 su bardağında 50 mg magnezyum.
Tahıl Grubu
Zengin magnezyum içeriği, diyetine kepekli tahıllar eklemek için başka bir nedendir.
- Kinoa (pişmiş): 1/2 su bardağında 60 mg magnezyum.
- Kıyılmış buğday: 1 su bardağında 56 mg magnezyum.
Az Yağlı Süt Ürünleri
Süt ürünleri daha çok kalsiyum içeriği açısından dikkat çeker, ancak aynı zamanda en iyi magnezyum takviyesi arasında da sayılır.
- Süt (yağsız): 1 su bardağında 24 ila 27 mg magnezyum.
- Yoğurt (sade, az yağlı): 240 gramda 42 mg magnezyum.
Yeşiller
Koyu ve yapraklı yeşillikler, en çok magnezyum içeren besinler arasında birer süper gıda olarak nitelendirilir.
- Ispanak (pişmiş): 1/2 su bardağında 78 mg magnezyum.
- Pazı (pişmiş): 1/2 su bardağında 75 mg magnezyum.
- Karalahana: 1/2 su bardağında 25 mg magnezyum.
Meyve
Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak günde iki porsiyon meyve yemen önerilir. Meyve yerken aynı zamanda magnezyum ihtiyacını karşılamak için özellikle şu meyve gruplarına yönelebilirsin:
- Avokado: Bir bütün avokadoda 58 mg magnezyum.
- Muz: Bir orta boy muzda 32 mg magnezyum.
- Papaya: Bir küçük papayada 33 mg magnezyum.
- Böğürtlen: 1 su bardağında 29 mg magnezyum.
Sebze
Elbette tıpkı meyvelerde olduğu gibi sebzelerde de yüksek oranda magnezyum var. Ancak özellikle bu üçü, magnezyum hangi yiyeceklerde var diye araştırırken magnezyum hedeflerine ulaşmana yardımcı olacaktır:
- Yeşil bezelye: 1/2 su bardağında 31 mg magnezyum.
- Tatlı mısır: 1/2 su bardağında 27 mg magnezyum.
- Patates: Kabuklu bir orta boy patateste 48 mg magnezyum.
Çikolata
Bitter çikolata, vücudunu magnezyum söz konusu olduğunda tedavi edebilen, aynı zamanda beraberinde eşsiz bir lezzet de sunan harika bir alternatiftir. %70-%85 oranında kakao içeren bitter çikolatanın 30 gramında 64 mg magnezyum bulunur.
Su
Musluk suyu, maden suyu ve şişelenmiş sular magnezyum kaynakları olabilir, ancak su kaynağına bağlı olduğu için ne kadar magnezyum içerdiklerini bilmek zordur. Bu oranlar litre başına 1 mg'dan litre başına 120 mg'a kadar herhangi bir yerde olabilir. Bu nedenle günde önerilen miktar olan 2 litre su içersen önerilen 240 mg'a kadar magnezyum oranına rahatlıkla erişebilirsin.
Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Tüm bu besinleri almana ve sağlıklı magnezyum seviyelerine sahip olmak için çabalamana rağmen yine de vücudun iyi seviyelerde magnezyum tutamayabilir. Bu nedenle magnezyum eksikliği belirtilerine karşı tetikte olman ve bu belirtilerden aynı anda birden fazlasını yaşadığından şüphelendiğinden anlarda destek alman gerekebilir. Özellikle belirli faktörler, bir kişinin magnezyum eksikliği semptomları geliştirme riskini artırabilir. Peki magnezyum eksikliği neden olur?
- Sürekli olarak düşük magnezyumlu bir diyet yemek
- Crohn hastalığı, çölyak hastalığı veya bölgesel enterit gibi gastrointestinal rahatsızlıklara sahip olmak
- Genetik bozukluklardan dolayı veya çok fazla alkol içmekten kaynaklanan idrar ve ter yoluyla aşırı miktarda magnezyum kaybetmek
- Hamile olmak ve emzirmek
- Paratiroid bozuklukları ve hiperaldosteronizm olması
- Tip 2 diyabet hastası olmak
- Yaşlılık
- Proton pompası inhibitörleri, diüretikler, bisfosfonatlar ve antibiyotikler gibi belirli ilaçları almak
İnsanların düşük magnezyum belirtilerini bilmeleri ve bir eksiklikten endişe duymaları halinde doktorlarına başvurmaları önemlidir. Magnezyum eksikliği belirtileri şunları içerir:
- Tükenmişlik, yorgunluk
- Bacak krampları veya bacak seğirmesi
- Açıklanamayan kas zayıflığı
Kemik yoğunluğunun kaybı özellikle endişe verici olabilir. Genç insanlarda, magnezyum eksikliği kemik büyümesini engelleyebilir. Kemiklerin hala gelişmekte olduğu çocukluk döneminde yeterli magnezyum almak çok önemlidir. Yaşlı insanlarda ise magnezyum eksikliği osteoporoz ve kemik kırıkları riskini artırabilir. Uzun süreli magnezyum eksikliğinin aşağıdakiler üzerinde olumsuz etkileri olabilir:
- Kemik yoğunluğu
- Beyin fonksiyonları
- Sinir ve kas fonksiyonları
- Sindirim sistemi
Magnezyum Takviyesi Almalı Mıyım?
Eğer doktorun magnezyum eksikliğin olduğunu belirlerse magnezyum açısından zengin bir diyete geçmekle birlikte magnezyum takviyeleri yardımcı olabilir. Ancak önemli bir sağlık sorunun yoksa magnezyumu olabildiğince tabağındakilerden almaya çalışmanda fayda var. Magnezyum için bir besin takviyesi alırsan ve bu çok fazla gelirse kramp, ishal ve mide bulantısı gibi rahatsız edici yan etkiler yaşayabilirsin. Yukarıda önerdiğimiz yiyecekleri rejimine dahil ederken örnek olarak şu düzene geçebilirsin:
- Günde beş porsiyon meyve ve sebze
- Günde en az üç porsiyon tam tahıl
- Günde 1/4 fincan fındık veya kuruyemiş
- Haftanın çoğu gününde bir porsiyon (yaklaşık 1/2 fincan pişmiş) baklagil
Yukarıda belirtilen doğal magnezyum açısından zengin gıdaları içeren besinler yalnızca magnezyum açısından değil, aynı zamanda genel beden ve ruh sağlığı açısından da oldukça faydalı, dolayısıyla onları sağlıklı bir diyet için temel olarak kabul etmen en doğrusu olacaktır. Bu yiyeceklerden sadece magnezyum değil, ayrıca vitaminler, diğer mineraller ve fitobesinler gibi vücuduna pek çok farklı şekilde fayda sağlayabilecek pek çok harika besin alıyorsun. Şimdiden afiyet ve şifa olsun!
