İYİ YAŞAM
Fodmap Diyeti Nedir?
Fodmap diyeti nedir, nasıl yapılır ve sana göre mi? Hadi öğrenelim!
Son zamanlarda oldukça popülerleşen Fodmap diyetini bir arkadaşından veya internetten duymuş olma ihtimalin oldukça yüksek. Fodmap diyeti, genellikle bağırsak rahatsızlığına neden olabilecek belirli şekerler olan Fodmap bakımından düşük bir diyet anlamına gelir. Bu diyet, hassas bağırsak sendromu (IBS) ve/veya ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi (SIBO) olan kişilerin hangi yiyeceklerin problemli olduğunu ve hangi yiyeceklerin semptomları azalttığını anlamasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Peki Fodmap diyeti nedir, neden ve nasıl yapılır? Şimdi hep birlikte öğreneceğiz.
Fodmap Ne Demek?
Fodmap diyeti açılımını aşağıdaki gibi sıralamak mümkündür:
- Mayalanabilir (Fermentable): Bağırsak bakterilerinin beslendiği ve onları fermantasyon adı verilen kimyasal bir süreçte gaza dönüştüren yiyeceklerdir.
- Oligosakkaritler (Oligosaccharides): Bağırsaklarındaki faydalı bakterileri besleyen prebiyotikler olarak bilinen çözünür bitki lifleridir. Oligosakkaritler arasında soğan, sarımsak, fasulye/mercimek ve birçok buğday ürünü bulunur. Oligosakkaritlere duyarlılık, bazı çölyak dışı glüten duyarlılığı vakalarını açıklamaya yardımcıdır. Glütensiz tahıllar, fermente edilebilir şekerlerde glüten içeren tahıllardan daha düşük olduğu için glütene duyarlı olduklarını düşünen bazı kişiler aslında buğday ürünlerinde bulunan oligosakkaritlere karşı duyarlı olabilir.
- Disakkaritler (Disaccharides): Laktoz, bu gruptaki fermente edilebilir şeker, süt ve insan sütündeki şekerdir. Laktoz intoleransı, dünya çapında en yaygın gıda intoleranslarından biridir.
- Monosakkaritler (Monosaccharides): Meyvelerdeki şeker olan fruktoz, bu gruptaki fermente olabilen şekerdir.
- Polioller: (Polyols): Genellikle yapay tatlandırıcılar olarak kullanılan şeker alkolleridir. Bazı meyvelerde de doğal olarak bulunurlar.
Fodmap Diyeti Nedir?
Fodmap kavramı içinde yer alan ve yukarıda tek tek ele aldığımız maddeler, sindirime duyarlı olan kısa zincirli karbonhidratlardır. Bu karbonhidratlar kan dolaşımı tarafından emilmek yerine bakterilerin de bulunduğu bağırsağın uç bölgesine ulaşırlar. Fodmap, ince bağırsağın zayıf bir şekilde emdiği kısa zincirli karbonhidratlar (şekerler) olan fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına geldiği için bazı insanlar onları yedikten sonra sindirim sıkıntısı yaşarlar. IBS Fodmap diyeti dendiğinde akla gelen ilk bağırsak rahatsızlığıdır ve bu rahatsızlıkla baş edenlerin en çok tercih ettiği diyet eşitlerin biridir. Fodmap içeren besinler tüketildiğinde karşılaşılan semptomlar arasında mide krapmları, ishal, kabızlık, gaz ve şişkinlik yer alır. Fodmap diyeti neden yapılır diye bakıldığında aslında bu tetikleyici elementlerin elemesini gerçekleştirmek üzere yapılan bir rejim olduğunu tespit etmek mümkündür.
Fodmap Diyeti Nasıl İşler?
Low Fodmap diyeti, temel olarak üç aşamalı bir eliminasyon diyetidir. İlk olarak, belirli yiyecekleri yemeyi bırakırsın. Ardından, hangilerinin asıl tetikleyiciler olduğunu tespit etmek için bunları yavaşça yeniden diyetine tanıtırsın. Semptomlara neden olan yiyecekleri belirledikten sonra endişe duymadan diğer her şeyin tadını çıkarırken bunlardan kaçınabilir veya sınırlarsın. Başka bir deyişle Fodmap diyeti yapanlar, kişiselleştirilebilir bir rejim uygulayarak onlara iyi gelen ve gelmeyen besinlerden bir karma oluşturarak hayatlarına devam etmeyi amaçlar. Diyetin eliminasyon kısmını yalnızca iki ila altı hafta boyunca takip etmek önerilir. Bu, semptomlarını kontrol altına alır ve SIBO'n varsa, anormal derecede yüksek bağırsak bakteri seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Daha sonra her üç günde bir herhangi bir belirtiye neden olup olmadığını görmek için yüksek Fodmap'li bir yiyeceği diyetine teker teker ekleyebilirsin. Belirli bir yüksek Fodmap gıdası semptomlara neden oluyorsa bu uzun vadede kaçınman gereken ve Fodmap diyeti yasaklar listesine eklemen gereken bir yiyecek demektir.
Fodmap Diyeti Bağırsaklara Nasıl İyi Gelir?
Düşük bir Fodmap diyeti, Fodmap'lerin gastrointestinal sistem üzerindeki etkisini azaltarak bağırsak rahatsızlıklarından kaynaklı semptomları hafifletir. Bağırsaklardaki fazla su vücutta geri emilmezse bağırsak duvarlarının spazm yapmasına ve ishale neden olabilir. Emilmeyen kısa zincirli karbonhidratlar kolona ulaştığında mide-bağırsak bakterileri tarafından fermente edilerek gaz üretilir. Üretilen gaz, karın şişkinliğini, mide kramplarını ve ağrıyı tetikleyerek bağırsak duvarlarını daha da gerebilir. Düşük Fodmap diyeti öncelikle IBS'li kişiler üzerinde çalışılmış olsa da, genellikle inflamatuar bağırsak hastalığı, çölyak hastalığı ve ince bağırsakta aşırı bakteriyel büyüme (SIBO) dahil olmak üzere diğer gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişiler için önerilir. Fodmap diyeti listesi birçok gıdayı ortadan kaldırmayı içerdiğinden bireylerin gereksiz aşırı kısıtlamadan kaçınmak için eğitimli bir doktor veya diyetisyenden yardım alarak bu diyeti uygulamaları tavsiye edilir.
Fodmap Diyeti Nasıl Uygulanır, Diyette Ne Yenir?
Bağırsak rahatsızlıklarına dair semptomları tetikleyen besinler kişiden kişiye değişir. IBS ve SIBO semptomlarını hafifletmek için aşağıdakiler dahil olmak üzere bağırsağı kötüleştiren yüksek Fodmap gıdalarından kaçınmak önemlidir:
- Süt, yoğurt ve dondurma
- Tahıl, ekmek ve kraker gibi buğday bazlı ürünler
- Fasulye ve mercimek
- Enginar, kuşkonmaz, soğan ve sarımsak gibi bazı sebzeler
- Elma, kiraz, armut ve şeftali gibi bazı meyveler
Bunun yerine, yemeklerini aşağıdakiler gibi düşük Fodmap gıdalarına ve Fodmap diyeti serbest besinlerine dayandırmalısın:
- Yumurta ve et
- Cheddar, Brie ve beyaz peynir gibi bazı peynirler
- Badem sütü
- Pirinç, kinoa ve yulaf gibi tahıllar
- Patlıcan, patates, domates, salatalık ve kabak gibi sebzeler
- Üzüm, portakal, çilek, yaban mersini ve ananas gibi meyveler
Fodmap Diyeti Kimlere Uygun?
Fodmap diyeti, IBS ve SIBO'lu olanlar için tedavinin bir parçasıdır. Araştırmalar, düzenli olarak bu diyeti uygulamanın semptomları insanların % 86'sında azalttığını ortaya koymuştur. Diyet, ilk ve en kısıtlayıcı aşamada zorlayıcı olabileceğinden onu doğru bir şekilde uyguladığından ve doğru beslenmeyi sürdürdüğünden emin olman gerekir. Bu yüzden de bir doktor veya diyetisyenle çalışmak önemlidir. Zayıf olan hiç kimse bu diyeti kendi başına denememelidir. Fodmap diyeti kilo vermek için tasarlanmamıştır, ancak pek çok yiyeceği ortadan kaldırdığı için istemsizce kilo verebilirsin. Zaten çok düşük kilolu biri için daha fazla kilo vermek tehlikeli olabilir. Kısaca Fodmap diyeti, diğer gastrointestinal bozuklukların tedavisinin bir parçası olabilmesine rağmen, özellikle hassas bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde önerilir.
Fodmap Diyeti Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Fodmap diyetinde hangi yiyeceklerden kaçınmalıyım?
Düşük bir Fodmap diyetinde kaçınılması gereken yiyeceklerin listesi, çoğu meyve ve sebzeyi, laktoz bazlı süt ürünlerini, tahılları ve baklagilleri içerir.
Fodmap diyetine başlamadan önce ne yapmalıyım?
Her şeyden önce güvenilir bir sağlık uzmanına danışmalısın. Halihazırda bir gastrointestinal hastalığın olsa da veya belirtilerinin olası nedenlerini ve tedavilerini keşfetmeye yeni başlamış olsan da, bir diyetisyen seni doğru yöne yönlendirecektir. Geçici bir diyet olmasına rağmen önemli bir zaman ve maliyet yatırımıdır. Dolayısıyla özellikle eliminasyon aşamasında hile yapmamalısın; yaparsan tüm çabaların boşuna gidecektir.
Fodmap diyeti ne kadar sürer, diyette ne kadar kalmalıyım?
Sağlık uzmanları, eliminasyon aşaması için en az iki hafta ve en fazla altı hafta öneriyor. Bu aşamanın işe yaraması ve belirtilerinin azalması zaman alabilir. İkinci aşamanın uzunluğu ise kişiye bağlı olarak değişebilir, ancak ortalama süre yaklaşık sekiz haftadır. Bu aşamada, her bir Fodmap kategorisinden yüksek bir Fodmap gıdasını teker teker yeniden diyete dahil ederken düşük Fodmap diyetinde kalmaya devam edersin.
Ya Fodmap diyeti benim işime yaramazsa?
Fodmap diyeti deneysel bir diyettir ve istisnasız herkeste işe yaramayabilir. Diyeti uzman rehberliğinde uygularsan denemek güvenlidir. Sağlık uzmanın genel beslenmene ve meydana gelebilecek eksikliklere veya kilo kaybına göz kulak olacaktır. Fodmap diyeti, IBS'li kişiler için tahmin edilen yüksek bir başarı oranına sahiptir, ancak %25'e kadar fayda sağlamayabilir.
