Barfiks Nasıl Çekilir?

Kendi vücut ağırlığın ile yaptığın hareketler arasında belki de en zoru barfiks çekmek. Tamamen kas gücüne dayalı bir egzersiz olan barfiks; basit, stabil ve tekdüze gibi görünse de uygulaması göründüğü kadar kolay olmayan bir egzersiz. Peki barfiks nasıl çekilir? Senin için A'dan Z'ye sıraladığımız bilgilerden sonra sen de yeteri kadar barfiks çekemiyorum dertlerine veda edebilir, gözle görülür düzeyde yol katedebilirsin!

Barfiks Nedir?

Günlük egzersizler arasında öne çıkan barfiks; özellikle kol, sırt ve karın kaslarına fayda sağlayan bir egzersiz. Bu egzersiz, yüksek bir noktaya asılan barın eller aracılığıyla tutulması ve başın da barın üzerine kaldırılması hareketidir. Barfiks insan vücudundaki kol kaslarının ne denli güçlü olabildiğinin de bir göstergesi. Bu nedenle pek çok sportif faaliyette öne çıkan barfiks çekme, güvenlik görevlisi gibi belirli meslek gruplarının sınavlarında dahi öne çıkabiliyor. Daha çok sırt egzersizi gibi görünse de aslında barfiks, vücudun üst bölümündeki tüm kasları harekete geçirebiliyor. Öyle ki doğru yapıldığı takdirde üst vücuttaki kasların hacim kazanması ve dayanıklı hâle gelmesi de kaçınılmaz. Ek olarak sanılanın aksine barfiks, kolların değil kanat ve sırt kaslarının gücüne bağlı bir egzersiz.

Barfiks Neden Önemli?

Barfiks hangi kasları çalıştırır öğrenirsen, bu egzersizin önemini de kavrayabilirsin. Bu egzersiz, üst gövdenin gücünü test etmen için biçilmiş kaftan. Ek olarak hem sırt hem de bisepsleri çalıştıran az sayıda egzersizlerden de biri. Güçlü, hacimli ve dengeli bir üst gövdeye sahip olmak için barfiks çekmek oldukça önemli. En etkili sırt egzersizlerinden biri olan barfiks; sırttaki "latissimus dorsi", "trapezius" ve omurga boyunca uzanan "thoracic erector spinae" kaslarını da kuvvetlendiriyor. Hareket esnasında çalışan diğer kaslar ise kol ve omuz kasları. Özetlemek gerekirse; barfiks ile üst gövdenin tamamını çalıştırabilir, vücudun üst bölümünü kaslı, dengeli, güçlü bir forma sokabilirsin.

Barfiks çekmeye kararlıysan, hemen gerekli spor kıyafetlerini tamamlamak için bu sayfamızdaki kampanyadan yararlanabilirsin!

Barfiks Nasıl Çekilir?

Barfiks çekmek için öncelikle kapı ya da benzeri bir noktaya asılı bir bara sahip olman gerek. Ardından adım adım ilerleyelim:

• Barfiks demirinin altında dur ve avuç içlerin karşıya bakacak şekilde yukarı doğru sıçrayıp barı iki elinle birden tut.


• Ellerini omuz genişliğinden biraz daha fazla açabilirsin. Kollarını tamamen serbest bırakma.


• Daha rahat hissedeceğini düşünüyorsan ayaklarını birbirine dolayabilirsin.


• Nefes her egzersizde olduğu gibi burada da çok önemli. Kendini yukarı çekerken nefes vermeli, gövdeni aşağı indirirken nefes almalısın. Rutinini tamamlayana dek nefes hareketlerini bu şekilde düzenleyebilirsin. Püf nokta: Hareketin zorlandığın kısmında nefes vermen gerekiyor; bu da zaten kendini yukarı çıkarırken nefes vermen gerektiğini gösteriyor. Barfiks çekerken asla nefesini tutmamalısın.


• Gövden ve sırtın dik şekilde kendini yukarı çek. Çeneni de yukarı kaldırma.


• Kollarından değil, sırtından güç almaya çalış.


• Faydalı olur, diyorsan; dirseklerinin altında bir duvar varmış da kendini ondan destek alıp yukarı itiyormuşsun gibi düşün.


• Çenen barın üzerine çıktığında yavaşça gövdeni aşağı doğru indir ve başlangıç pozisyonuna dön.

Barfiks Çekemiyorum, Ne Yapmalıyım?

Egzersize yeni başlayanlar barfiks nasıl daha kolay çekilir merak edebiliyor. Aslında barfiks çekememek kürek kemiklerini doğru ve işlevsel şekilde kullanamamaktan ileri geliyor. Bu da sırt kaslarını doğru kullanamamak anlamına geliyor ki barfiksin kolların değil kanat ve sırt kaslarının gücüne bağlı olduğunu demin belirtmiştik. Öncelikle sırt kaslarını daha etkili şekilde kullanmak gerekiyor. Sırt kaslarını daha etkili kullanmak için öncelikle zıplayarak barfiks çekme yöntemini kullanabilirsin. Yeni başlayanlar veya yeterince barfiks çekemeyenler için uygun olan bu yöntemde; tüm vücut pozisyonu, eller ve omuz hizası vs. aynı şekilde. Yalnızca kendini yukarı çekerken zıplıyorsun ve mümkün olduğu kadar yavaş şekilde aşağıya iniyorsun. Bu sırt kaslarını güçlendirmene yarayabilir. Yeni başlayanlara önerilen bir diğer egzersiz ise Australian pull up, yani Avustralya barfiksi. Barfikste gelişmek için öncelikle bu egzersizi de deneyebilirsin. Ek olarak vücudun kendi ağırlığı öne çıktığından aşırı kilolar da barfiks çekmenin önünde bir engel oluşturabiliyor. Bu nedenle aşırı kilosu olmayanlar genel olarak daha kolay barfiks çekebiliyor.

Barfiks Çekme Sayısı Nasıl Artırılır?

Barfiks nasıl geliştirilir, sayıyı nasıl artırabilirim diyenlerdensen seni bu başlık altına alalım:

• Asılı bekleme: Buna izometrik tutmalar da denebiliyor. İzometrik germe denilen şey, görünürde bir eklem hareketi olmaksızın sadece kas kasılmasının olduğu stabil bir egzersiz. Barfiks demirinde sabit bekleme çalışması yaparak vücut ağırlığını taşımaya alışabilirsin. Bu hareket üst kasları da geliştirerek seni barfikse hazırlayabilir. 30 saniye boyunca asılarak bekleyebilir ve bunu 3 - 4 set tekrarlayabilirsin.


• Negatif barfiks: Bir kutu ya da sağlam bir sandalyeden destek al. Bu sayede hafif bir itici kuvvet yardımı al ve barfiks çubuğunun üzerine daha rahat çık. 4 setten 10 - 12 tekrar önerilebilir.


• Scapular pull ups: Bu egzersiz, barfiks çekme gücü için önemli olan trapez kasını çalıştırıyor.

Barfiks Çeşitleri

Barfiks çeşitleri arasından da klasik, alternatif gibi seçeneklere yönelebilirsin. Örneğin, standart pull-up hareketinde barfiks demiri, avuç içleri dışarı doğru bakacak şekilde tutuluyor. Chin-up hareketinde ise avuç içlerin kendine doğru dönük şekilde olmalı ve bu şekilde barı tutmalısın. Bu hareket, standart barfikse göre daha kolay uygulanabiliyor. Dikkat: Chin-up hareketi, dirsek ve bileklere daha çok yük bindirdiği için eğer kolunda bir sakatlık varsa pull-up yapabilirsin. Son olarak neutral grip ise barfiks demirinin avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulması ile yapılıyor. Bu, ileri seviye bir hareket olduğundan genelde profesyonel sporcuların tercihi oluyor.

Doğru Barfiks Çekmek İçin Bu Yanlışlara Dikkat!

Sık yapılan hatalar ya da barfiks çekerken dikkat edilebilecekler... Bunlar da son derece önemli. Doğru barfiks çekmek, hem verim alma noktasında fayda sağlıyor hem de olası sakatlık risklerini önleyebiliyor. Bunları şöyle sıralayabiliriz:

• Barfiks çekerken kalçanı sağa - sola ya da öne - arkaya oynatma. Kalça ve gövde hareket boyunca sabit kalmalı.


• Barfiks hareketi boyunca karın kasını sıkmak da öneriliyor. Hareketi daha kolay bir şekilde yapmak için karın kaslarını sıkabilirsin.


• Barfiks demirine ulaşayım derken çeneni ve boynunu yukarı kaldırma.


• Hareket esnasında omuzlarını öne doğru eğme.


• Ayaklarını ve dizlerini yukarı kaldırarak veya sallayarak güç almaya çalışma.


• Evde barfiks çekiyorsan gerekli durumlarda mutlaka doktoruna başvur ve kendini zorlama.

Bonus: Barfiks Çekmek İçin İpuçları

Kollarını düz tutman oldukça önemli. Hareketin başlangıç ve bitiş pozisyonlarında kollarının dümdüz uzanmasını sağlayabilirsin. Hareketleri bölümlere ayırırsan da kolaylık sağlayabilirsin. Mesela önce göğüs bölgesini bara doğru çekme, sonra orada bir süre bekleme ve ardından aşağı yavaşça inip bekleme şeklinde hareketi 3'e ayırmayı deneyebilirsin. Barı iyi kavraman da tabii ki çok önemli. Barı iyi kavramazsan iyi barfiks çekemezsin.
Barfiksin yanı sıra dümdüz bir karna sahip olman için de pek çok etkili hareket olduğunu biliyor muydun? Hemen Dümdüz Bir Karın İçin Etkili 6 Hareket içeriğimizi inceleyerek fit vücut hazırlıklarına başlayabilirsin!