Kinoa Faydaları
Diyetine kolaylıkla dahil edebileceğin kinoanın sayısız faydasını öğrenmeye ne dersin?
Kinoa, birçok beslenme ve sağlık yararı nedeniyle popülaritesi hızla artan bir tam tahıldır. İnsanlar çoğu tahıla benzer şekilde kinoa tohumlarını pişirip yiyebilse de, kinoa bitkisinin kendisi daha çok pancar ve ıspanağa benzer. Bu çok yönlü, besleyici bitkinin hem tohumları hem de yaprakları yenilebilir. Çiftçiler 120'den fazla farklı kinoa türü yetiştiriyor. Bununla birlikte, marketlerde bulunan en yaygın versiyonlar beyaz, kırmızı ve siyah kinoadır. Bu yazımızda kinoa faydalarını ve sağlık yararlarına tek tek değinecek ve bu besleyici tohumun sana sağlayabileceği katkıların üzerinden geçeceğiz.
Kinoa Nedir?
Kinoa, glütensiz ve protein, çinko, lif ve folat gibi besinlerin yanı sıra antioksidanlarla dolu bir tohumdur. Hazırlanması uzun sürmeyen kinoayı hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde beslenmene ekleyebilirsin. Kinoa, özellikle son dönemde dünya çapında sağlıklı bir gıda olarak popülerlik kazanmıştır, ancak insanlar onu eski zamanlardan beri Güney Amerika'da yetiştirmektedir. Aslında yüzlerce yıl önce İnka halkı bu eski tahılı kutsal bir yiyecek olarak görüyordu. Son on yılda, büyümesi kolay, besleyici, glütensiz tahıl alternatiflerine olan talep arttıkça kinoanın popülaritesi de katlanarak arttı. Kinoa sadece besin açısından yoğun olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık açısından da faydalar sağlayabilir. Şimdi hep birlikte öne çıkan 9 kinoa faydasına yakından bakalım.
Kinoa Faydaları Nelerdir?
1. İçeriği çok besleyicidir.
Kinoa, yenilebilir tohumları için yetiştirilen bir tahıl ürünüdür. Genellikle yulaf ve arpa gibi tahıl taneleri ile karıştırılsa da, kinoa aslında bir yalancı tahıldır. Yani temelde bir tahıl gibi hazırlanıp yenen bir tohumdur. Diğer yalancı tahıl örnekleri arasında karabuğday ve amarant bulunur. Kırmızı, siyah ve beyaz dahil birçok kinoa türü vardır. Kinoa, folat, magnezyum, çinko ve demir dahil olmak üzere bir dizi önemli besin için iyi bir kaynaktır. Aynı zamanda, tok hissetmene yardımcı olan önemli bir rol oynayan besinler olan lif ve protein açısından da zengindir. İşte 1 bardak (185 gram) pişmiş kinoanın besin dökümü:
- Kalori: 222
- Protein: 8 gram
- Yağ: 3.55 gram
- Karbonhidratlar: 39 gram
- Folat: Günlük değerin %19'u
- B6 Vitamini: Günlük değerin %13'ü
- E Vitamini: Günlük değerinn %8'i
- Bakır: Günlük değerin %39'u
- Demir: Günlük değerin %15'i
- Çinko: Günlük değerin %18'i
- Magnezyum: Günlük değerin %28'i
- Potasyum: Günlük değerin %7'si
- Fosfor: Günlük değerin %22'si
2. Antioksidan ve antienflamatuar bitki bileşenleri içerir.
Gerçek gıdaların sağlık üzerindeki etkileri, sağladıkları vitamin ve minerallerin ötesine geçer. Örneğin kinoa, sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayabilecek çeşitli bitki bileşikleri içerir. Özellikle iyi çalışılmış iki flavonoid bitki bileşiği, quercetin ve kaempferol'dür. Bunlar kinoada bulunan ana flavonoidlerdir. Quercetin ve kaempferol, anti-inflamatuar niteliklere sahiptir ve vücutta antioksidan görevi görür, yani hücreleri serbest radikaller adı verilen kararsız moleküllerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olurlar. Kinoa gibi daha fazla flavonoid açısından zengin gıdalar tüketmek, genel sağlığı geliştirmeye ve belirli hastalıklara ve genel ölüm oranlarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Diyetine kinoa gibi besleyici gıdaları dahil ederek, bunların ve diğer antioksidan bileşiklerin toplam alımını önemli ölçüde artırabilirsin.
3. Birçok tahıldan daha yüksek lif içerir.
Kinoa tohumu faydaları arasında öne çıkan bir diğer fayda da yüksek lif içeriğidir. 1 su bardağı (185 gram) pişmiş kinoa porsiyonu 5.18 gram lif içerir. Kinoa, kahverengi pirinç gibi diğer birçok popüler tahıldan daha fazla lif içerir. Örneğin, 1 fincan (195 gram) pişmiş kahverengi pirinç porsiyonu 3.51 gram lif içerir, bu da aynı porsiyon büyüklüğündeki kinoadan 1.67 gram daha azdır. Diyetine kinoa gibi lif açısından zengin gıdalar eklemek, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek ve bağırsaklarındaki faydalı bakterileri besleyerek sindirim sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yüksek lifli bir diyet yemek, senin için sağlıklı olan bir vücut ağırlığını destekleyebilir. Lif, tokluk hissini geliştirmeye yardımcı olur. Kinoa gibi yüksek lifli gıdaları yüksek proteinli gıdalarla eşleştirmek tok hissetmene yardımcı olabilir ve porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmana destek olur.
4. Glutensiz ve gluten intoleransı olan kişiler için harikadır.
Çölyak hastalığı ve çölyak dışı glüten duyarlılığı olanlar da dahil olmak üzere glüten intoleransı olan bazı kişilerin glüten içeren yiyeceklerden kaçınması gerekir. Glütensiz bir diyet uygulayan kişilerin buğday, arpa ve çavdar gibi glüten içeren tahıllara glütensiz alternatifler seçmesi gerekir. Kinoa doğal olarak glütensizdir ve diyetlerinden glüteni kesmek isteyen veya kesmesi gereken kişiler için besleyici bir seçimdir.
5. İyi bir protein kaynağıdır.
Kinoa, pişmiş kap başına 8 gram (185 gram) sağlayan iyi bir protein kaynağıdır. Kinoa genellikle tam bir protein olarak adlandırılır. Bunun nedeni, vücudunun kendi başına yapamadığı dokuz temel amino asidin hepsini içermesidir. Kinoayı diyetine dahil etmek günlük protein ihtiyacını karşılamana yardımcı olabilir. Bu, özellikle veganlar gibi bitki bazlı diyetleri uygulayanlar için idealdir. Kinoayı fasulye, tofu ve karışık sebzelerle birleştirerek kısa sürede bitki bazlı, protein açısından zengin bir yemek yapabilirsin.
6. Önemli vitamin ve mineraller bakımından destekleyicidir.
Birçok insan belirli önemli besin maddelerini yeterince almaz. Örneğin araştırmalar, birçok çocuğun ve yetişkinin folat, potasyum, demir ve magnezyum dahil olmak üzere yeterli vitamin ve mineral tüketmediğini gösteriyor. Kinoa, lif bakımından yüksektir. Düzenli olarak kinoa yemek, fetal büyüme ve gelişmedeki rolü nedeniyle hamilelik sırasında özellikle önemli olan bir vitamin olan magnezyum, potasyum, demir, lif ve folat ihtiyaçlarını karşılamana yardımcı olabilir.
7. Diyetine dahil etmesi kolaydır.
Kinoayı diyetine dahil etmenin çok kolay olduğu gerçeği de oldukça önemlidir. Kinoa aynı zamanda lezzetlidir ve birçok yiyecekle iyi gider. Kinoanın türüne bağlı olarak, saponinlerden kurtulmak için pişirmeden önce suyla durulamak önemli olabilir. Bu durumda siyah kinoa faydaları ya da kırmızı kinoa faydaları daha da belirginleşir. Bu saponinler doğal olarak dış tabakada bulunur ve acı bir tada sahip olabilir. Bazı markalar zaten durulanmıştır ve bu da bu adımı gereksiz kılar. Artık piyasada pek çok internet mağazasında ve birçok süpermarkette kinoa satın alabilirsin.
8. Kan şekeri seviyelerini dengeler.
Tip 2 diyabetli kişiler insülini etkili bir şekilde kullanamamakta, bu da yüksek kan şekeri seviyelerine ve çeşitli komplikasyonlara neden olmaktadır. Rafine karbonhidratlar tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinde artışla bağlantılıyken kinoa gibi tam tahıllar düşük riskle ilişkilidir. Yüksek fruktozlu diyet uygulanan farelerde yapılan bir araştırma, kinoa yemenin tümü tip 2 diyabetle bağlantılı olan kan kolesterolünü, trigliseritleri ve kan şekerini önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi. Kinoa hem kan trigliseritlerini hem de serbest yağ asitlerini düşürür.
9. Kilo vermeye yardımcı olabilir.
Kinoa, kilo vermeyi kolaylaştıran birçok özelliğe sahiptir. Pirinç, mısır ve tam buğday gibi benzer gıdalardan daha yüksek protein içerir. Protein, metabolizmayı ve tokluk hissini artırdığı için kilo kaybı için önemli bir faktör olarak kabul edilir. Bunu yaparken obezite ve ilgili hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. Lifler kilo kaybı için de önemlidir, dolgunluk hissini artırarak ve bağırsak sağlığını iyileştirerek kalori alımını azaltır. Kinoa, lif bakımından birçok tam tahıllı gıdadan daha yüksektir. Bu, özellikle beyaz kinoa faydaları için de geçerli bir söylemdir.
Kısacası sen de kinoayı düzenli rejimine dahil ederek tüm bu faydalardan yararlanabilir, kilonu kontrol altında tutabilir ve çok daha sağlıklı bir yaşama doğru adım atabilirsin.
