A'dan Z'ye Glutensiz Beslenme

Daha çok bir tedavi niteliği taşıyan glutensiz beslenme gluten içeren besinlerin beslenme düzeninden çıkarılmasını ifade ediyor. Glutene karşı hassasiyeti olan kişilerin çokça yararlandığı bu beslenme düzeni, böylece yaşam kalitesini artırmaya da yardımcı oluyor. Özellikle çölyak hastalığı olan kişiler için adeta bir tedavi niteliğine sahip olan glutensiz beslenme düzeni, böylece hastalığın var olan belirtilerini kontrol altında tutmaya ve artışına engel olmaya da destek oluyor. Peki tam olarak glutensiz beslenme nedir? Bu beslenme düzeni içerisinde listeni nasıl yenileyebilirsin? Peki glutensiz beslenme bir kilo verme metodu olarak da geçerli mi? Glutensiz beslenmek konusundaki tüm merak ettiklerini sen de içeriğimizden öğrenebilir, çok daha iyi bir yaşam standardı için beslenme listeni yenileyebilirsin. Ama tüm bunların öncesinde, hekimine danışmayı ihmal etme.

Gluten Nedir?

Glutensiz beslenmeye geçmeden önce, glutenin ne olduğunu ve hangi besinlerde bulunduğunu bilmende yarar var. Bu açıdan işe temelden başlamak gerekirse: Gluten buğday, arpa ve çavdar gibi bazı tahıllarda doğal olarak var olan bir protein ailesine deniyor. Tahıllarda bulunan depo proteinleri etanolde çözünebilen prolaminler ve polimerik gluteninler olmak üzere başlıca iki gruba ayrılıyor. Tahıl grubunun önemli üyelerinden buğdaydaki proteinlerin yaklaşık %85'i de gluten proteinlerinden meydana geliyor. Ayrıca glutenler, yiyecekleri bir arada tutması ile adeta bir yapıştırıcı görevi görüyor ve böylece yiyeceklerin şekillerinin korunmasını kolaylaştırıyor. Örneğin, ekmeklerin pişirilme esnasında kabarmasını sağlayan madde glutendir. Ekmek ve simit gibi unlu mamullerde kullanılan hamurlara da yine glutenler elastikiyet kazandırır. Gluten, havanın ve mayalar tarafından oluşturulan karbondioksit gazının hamur içinde tutulmasını sağlayarak ekmeğin kabarık görünüme ulaşmasına yol açar. Fransızca kökenli olan "gluten" sözcüğü de zaten "tahılllarda bulunan tutkalsı madde" anlamına geliyor.

Glutensiz Beslenme Nedir?

Peki bu beslenme düzeni tam anlamıyla nedir ve glutensiz besinler neler? Gluten denilen protein ailesi buğday, arpa, çavdar gibi pek çok tahılda bulunması nedeniyle glutensiz beslenme de bu besinleri rafa kaldırmak ve yerine yeni bir beslenme düzeni oluşturmak anlamına geliyor. Şişkinlik, hazımsızlık, gaz şikayeti gibi sağlık problemleri yaşayan bireylerin pek çoğu tedavi niteliğinde olması bakımından glutensiz beslenmeye geçmektedir. Gluten içeren yiyeceklerin tüketimi ile ince bağırsaktaki hücrelerin zarar görmesine de çölyak hastalığı deniyor. O nedenle glutensiz beslenmeyi en çok çölyak hastalığı yaşayan bireyler uyguluyor. Bu tür sağlık problemlerinin yaşanmaması, beslenme alışkanlıklarında kalite standartlarının yakalanması için de glutensiz beslenme pek çok kişinin gündelik yeme - içme programını oluşturuyor. Söz konusu rahatsızlık belirtilerini kontrol altına almak ve bu tür sağlık sorunlarının tekrarlanmasını önlemek için de yine glutensiz beslenmeye geçilebiliyor. Glutensiz beslenme zayıflatır mı diyorsanız, burada amaç hastalığın belirtilerini kontrol altına almaktır. Dolayısıyla glutensiz beslenme zayıflama için değil, tedavi amacıyla uygulanıyor.

Gluten Hangi Gıdalarda Bulunuyor?

Kendinize bir glutensiz beslenme listesi oluşturmak için öncelikle glutenin hangi gıdalarda olduğunu bilmeniz ve onları elemeniz işinizi kolaylaştıracaktır. Bazı tahıllarda doğal olarak bulunan bu gluten, aslında pek çok kişinin günlük beslenme alışkanlığında tükettiği bir protein grubu. Öyle ki birçok gıda maddesinin içerisinde de beklenmedik şekillerde bulunabiliyor. Örnek vermek gerekirse: yiyeceklere ayrı bir lezzet katmak için kullanılan bir baharat karışımı ya da sosta da glutene rastlayabilirsiniz. Bu nedenle glutene karşı hassasiyet gösterenlere direkt hitap edebilmek için birtakım ürünlerin üzerinde "glutensiz" ibaresi bulunabiliyor. Gluten içerdiği kesin olarak bilinen gıdalardan bazılarını da şöyle sıralayabiliriz:

• Buğday Unu


• Buğday Nişastası


• Kahverengi Un


• Kavuzlu Buğday


• Buğday Özütü


• Çavdar, Arpa


• Ekmek, Pide ve Lavaş


• Pasta, Kek ve Turta


• Kahvaltılık Gevrek


• Kurabiye,


• Bisküvi ve Kraker


• Paketli Patates Kızartması ve Cips


• Bulgur, Kepek, İrmik


• Makarna, Erişte, Hububat


• Et Suyu, İşlenmiş Et


• Et veya Deniz Ürünü Taklitleri


• Baharat Karışımları


• Çorba ve Harçları


• Sirke (Tam damıtılmış sirkeler gluten içermez)


• Sakız


• Soya Sosu, Salata Sosları


• Soslu Kuru Yemişler


• Kuskus, İrmik

Glutensiz Beslenme Diyetine Nasıl Başlayabilirim?

Aslında gluteni hayatından tamamen çıkarmak düşündüğün kadar zor olmayabilir. Bu noktada ihtiyacın olan en önemli şey, glutensiz beslenme programı oluşturman ve ona düzenli bir şekilde uyman. Bu açıdan glutensiz beslenme diyeti için işe zengin vitamin ve minerallere sahip sebze ve meyveler tüketerek başlayabilirsin. Taze, doğal, bol lifli sebze ve meyveler, güne başlarken de akşam menünde de bulunabilir. Günlük yaşamda sık sık tüketilip de gluten içermeyen bazı gıdaları şöyle sıralayabiliriz:

• Taze sebze ve meyveler


• Kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi, barbunya gibi baklagiller


• Tavuk, balık ve et çeşitleri


• Yumurta, peynir, süt, yoğurt gibi hayvansal gıdalar

Özellikle çay saatlerin, kahve molaların çoksa içeceklerine eşlik eden hamur işi gıdalara karşı koyman seni biraz zorlayabilir. Ancak glutensiz kurabiye ve kek çeşitlerine ulaşmak eskisi kadar zor değil. Bunun yanı sıra gluten içermeyen un çeşitlerine yönelerek de hamur işlerinde glutene kolayca veda edebilirsin. Glutensiz beslenmek için gerekli market ürünlerini bu sayfamızdaki kampanya ile satın alarak da Paracık kazanmaya başlayabilirsin!

Glutensiz Beslenmede Nelere Dikkat Edebilirim?

Pek çok uzman, ilk önce satın alınan paketli gıdaların içeriklerini okumayı öneriyor. Bunun sebebi ise glutenin hiç beklenmedik bir şekilde de bazı gıdalarda bulunabilme ihtimali. Bu nedenle marketlerden, bakkallardan satın aldığın tüm paketli gıdaların içeriğini okuman son derece önemli. Glutensiz beslenme düzenine yeni yeni geçiyorsan da glutensiz un, glutensiz ekmek gibi alternatifleri tercih edebilir, böylece hamur işlerinden de tamamen uzak kalmayabilirsin. Glutensiz beslenme diyeti uygularken yetersiz lif alımından kaynaklı bağırsak sorunları yaşamamak için de yapabileceklerin var. Glutenden uzak durayım derken liften mahrum kalmamak için lif açısından zengin meyve ve sebzelere yönelebilirsin. Sebzeleri, pek çok yemek ile beraber tüketebilir, hatta sandviçlerine de zengin protein, vitamin, minerale sahip sebzelerden ekleyebilirsin. Mutfağındaki gluten içermeyen gıdaları da diğer gıdalarından ayırman ve ayrı bir rafa koyman işleri kolaylaştırabilir. Yemek pişirmeye geçmeden önce mutfak tezgâhını, mutfak aletlerini, fırını, fırın tepsilerini, çırpma telini, yemek kaşıklarını da iyice temizleyebilirsin. Bu sayede havadaki unun ya da partiküllerin bulaşabildiği mutfak araç ve gereçlerini de arındırabilirsin.

Glutensiz Un Çeşitleri

Un pek çok kişinin hayatında aslında farkın olmadan önemli bir yer kaplıyor. Dolayısıyla bugüne kadar sen de gluten içeren unlardan yapılmış gıdaları tüketmiş olabilirsin. Bu nedenle glutensiz unlar arıyorsan şu listeden yardım alabilirsin:

• Karabuğday unu


• Çiğ karabuğday unu


• Nohut unu


• Soya unu


• Darı unu


• Kinoa unu


• Pirinç unu


• Mısır unu


• Patates nişastası


• Keçiboynuzu unu


• Badem unu


• Hindistan cevizi unu


• Kestane unu


• Üzüm çekirdeği unu

Yalnız buna dikkat: Gluten içermeyen besinlerin üretildiği bantlardan daha önce gluten içeren besinler geçtiyse pek çok ürüne gluten bulaşma riski doğabilir. Bu nedenle satın alacağın ürünlerin, paket gıdaların üzerinde "glutensiz" ibaresinin bulunmasına mutlaka özen göster.