Protein içeren besinlerden bir beslenme rutini hazırlayarak çok daha sağlıklı, zinde bir vücuda sahip olabilirsin! Proteinli besinler hakkındaki her şey bu yazıda!

Tam olarak ne olduğunu bir bilimci kadar bilmesek bile hepimiz proteininin vücudumuzun alması gereken bir madde olduğunu biliriz. Bu açıdan protein içeren besinler günlük yeme - içme rutinlerinin çok önemli bir parçasını oluşturur. Tüm canlı organizmalarında bulunan bu maddeye, hayvansal ve bitkisel pek çok kaynaktan edinildiği için de kolayca ulaşılabiliyor. Peki protein nedir, görevleri neler? Proteinli besinler nelerdir? Hepsini senin için sıraladık!

 

Protein Nedir?

Protein Nedir

Protein, içerisinde çok sayıda amino asit içeren bir madde. Canlıların hareket, solunum gibi neredeyse tüm yaşamsal faaliyetleri proteinler sayesinde gerçekleştiği için de bu madde canlı yaşamı için olmazsa olmaz. Çok çeşitli görevlere sahip olan proteinlerin ne az ne çok alınması, yeterli miktarda tüketilmesi önem teşkil ediyor. Vücudumuz da belirli protein çeşitleri kendi kendine üretemediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gerekiyor. Proteinlerin içerisinde çok sayıda amino asit olduğunu belirtmiştik. Yaklaşık 20 kadar amino asit içeren proteinlerde, amino asitlerin dizilimi proteinlerin işlevlerini de belirliyor.

Proteinlerin Görevleri

Protein Görevleri

Proteinlerin öne çıkan, bilinen birçok görevi var. Bunlar aynı zamanda proteinlerin faydaları olarak da sıralanabilir:

  • Dokuyu inşa edip güçlendirmek
  • Hasar gören dokuları onarmak ve yeniden oluşturmak
  • Bağışıklık sistemini güçlendirmek
  • Moleküllerin vücutta taşınılmasını sağlamak
  • Vücudun enerji ihtiyacını karşılamak
  • Kas kütlelerinin gelişimine yardımcı olmak
  • Çocuk ve gençlerde büyüme fonksiyonunu sağlamak
  • Vücudu virüs ve bakterilere karşı korumaya destek olmak

Protein Hangi Besinlerde Bulunur?

protein içeren besinler

Proteinli yiyecekler hayvansal ve bitkisel kaynaklı olmak üzere temelde ikiye ayrılıyor. Aslında gerek hayvansal gerek bitkisel kaynakların pek çoğu günlük hayatta karşımıza çıkan, tükettiğimiz gıdalar. Buna ek olarak proteini yüksek besinler de var ve bunlar özellikle sporcuların, sportif faaliyet gösterenlerin sıklıkla ihtiyaç duyduğu besinler arasında yer alıyor.

Online market alışverişlerinde Paracık da kazanmak istersen hemen Hopi anlaşmalı markalardan alışverişe başla!

Hayvansal Proteinler

protein içeren besinler

Protein besinler içerisinde hayvansal kaynaklı olarak çokça görebileceğin bir madde. Hayvansal proteinleri ise şöyle sıralayabiliriz:

  • Yağsız dana eti
  • Peynir
  • Ton balığı
  • Somon balığı
  • Tavuk
  • Yoğurt
  • Süt
  • Yumurta

Besinler özelinde de ne kadarlık protein miktarı bulunduğu merak ediliyor. Örneğin, haşlanmış 100 gramlık bir yumurtadaki protein 13 gram olarak belirtiliyor. Orta boy bir yumurtada ortama 8 gram protein bulunuyorken, XL boydaki yumurtalarda bu miktar 13 grama kadar çıkabiliyor. Temel besin kaynakları içerisinde proteini en yüksek besinlerden biri yumurta olarak kabul ediliyor. Ek olarak tavukta protein miktarı da merak edilenler arasında. 100 gram derisi alınmış bir tavuk göğsünde 22,5 gram protein miktarı bulunduğu sıklıkla aktarılıyor. Proteinli süt ürünleri de öne çıkan bir diğer besin. Proteinli sütler, normal sütlere göre çok daha fazla protein içermesi nedeniyle tercih edilebiliyor. Genellikle proteinli sütler doğal süt proteini olan peynir altı suyu proteinleri (whey), kazein ve L-karnitin güçlendiriliyor.

Bitkisel Proteinler

protein içeren besinler

Bitkisel protein kaynakları da özellikle hayvansal gıdaları tüketmeyen, az tüketen veya bitkisel kaynakları tercih edenler için önem teşkil ediyor. Peki bunlar neler?

  • Fasulye
  • Kinoa
  • Bezelye
  • Ispanak
  • Mısır
  • Brokoli
  • Brüksel lahanası
  • Kuşkonmaz
  • Fındık, fıstık, badem
  • Tofu
  • Kuruyemiş

Bunların da bazılarını ele alalım. Örneğin, Türk mutfağında sıkça görebildiğimiz fasulyelerde de iyi miktarda protein bulunuyor. 100 gram fasulyede 21 gram protein olduğu beyan ediliyor. 100 gram brokolide 2,8 gram protein, 100 gram fındıkta 15 gram protein, 100 gram bezelyede 5 gram protein, 100 gram tofuda 8 gram protein miktarı olduğu belirtiliyor.

Hayvansal ve Bitkisel Proteinler Arasındaki Farklar

protein içeren besinler

Proteinin birden çok amino asit içerdiğini tekrar söylemekte yarar var. Amino asit diziliminde de bitkisel kaynaklı ve hayvansal kaynaklı proteinler arasında farklar bulunuyor. Hayvansal proteinler genellikle insan vücudunun üretemediği, ihtiyaç duyulan pek çok amino asidi dengeli bir şekilde içeriyor. Fakat bazı bitkisel kaynaklı proteinler bu amino asitlerin tümünü içermiyor veya tümünü içerse dahi gerekli miktarlarda bu amino asitleri barındırmıyor. Kinoa ve karabuğday gibi bazı bitkiler proteinin içeriğindeki tüm amino asitleri barındırsa da çoğu bitkisel proteinin metiyonin, triptofan, lisin oranları düşük olarak kayda geçiyor. Bitkisel proteinler kalp hastalıkları, obezite gibi sağlık sorunlarına karşı avantaj sağlarken hayvansal proteinler kilo vermeye ve kas kütlesinin artmasına destek oluyor. Tabii ki hayvansal proteinlerin gereğinden fazla tüketimi de kolesterol ve kalp hastalıkları riskini artırabiliyor.

Gıda alışverişlerini Hopishop Gıda bölümünden yaparak hemen fırsatları yakalayabilirsin!

Veganlar İçin Protein Kaynakları

protein içeren besinler

Protein içeren besinler hayvansal kaynaklı olduğu kadar bitkisel kaynaklı olarak da öne çıkıyor. Bu durum, hiçbir hayvansal gıdayı tüketmeyen, bunu bir yaşam düsturu hâline getiren veganlar için önemli bir avantaj sağlıyor. Sanılanın aksine veganlar, doğru besin gruplarını seçtikleri takdirde gereken protein miktarını alabiliyorlar. Tofu, kinoa, soya sütü, bezelye, enginar, börülce veganlar için başlıca protein kaynakları olarak sıralanabilir.

Gebelikte Protein Tüketimi

protein içeren besinler

Gebelik süresince yeterli protein tüketimi de oldukça önemli. Annenin yeterli miktarda protein alması, bebeğin büyüme ve gelişmesinin temellerini inşa ediyor. Gebelik döneminde tüm besin kaynaklarını annenin beslenmesinden alan bebekler, protein alarak da kemik, kas ve doku gelişimlerini doğru bir şekilde tamamlayabiliyor. Gebelik döneminde protein eksikliği bağışıklık sisteminin zayıflaması, kas ve kilo kaybı, saç kaybı, ten renginde solma gibi çeşitli belirtiler ile kendisini gösterebiliyor. Tabii ki bir hekime danışmak ve hekimin direktifleri doğrultusunda karar almak en önemlisi. Hâkim çevrelerce gebelik süresinde alınması gereken günlük protein miktarının ise ortalama 80 gram olduğu belirtiliyor. Ek olarak annenin vejetaryen olması durumunda alınması gereken günlük protein miktarına yaklaşık 20 gram daha ilave yapılması öneriliyor. Son olarak gebelikte civa içerme riskinden ötürü ton balığı, midye, kılıç balığı protein kaynaklarından kaçınılmalıdır.

Proteinin Gereğinden Fazla Tüketilmesi Zararlı mı?

protein içeren besinler

Protein vücudun temel taşı olarak bilinse de fazla tüketiminden doğabilecek zararlar da var. Özellikle uzun vadede aşırı protein tüketimi aşağıda durumlara neden olabilir:

  • Kabızlık
  • Su kaybı
  • Böbrek hasarı
  • Kalp hastalıkları
  • Kanser riski artışı
  • Kalsiyum kaybı
  • Kemik kaybı
  • Karaciğer komplikasyonları

Protein Eksikliği Nelere Yol Açar?

protein içeren besinler

Yorgun hissetmek, ciltte kuruma, tırnaklarda kırılma, uyku sorunları, çabuk sinirlenme, hızlı ruh hâli değişiklikleri, saçlarda incelme gibi durumlar protein eksikliklerinin belirtileri olabilir. Protein eksikliğinden doğabilecek hastalıklardan bazıları da şu şekilde: Kwashiorkor, marasmus, organ yetmezliği, hormonal dengesizlikler, bağışıklık sisteminde zayıflama, kas kütlesinde kayıp.

Not: Tüm bunların genel bilgi verme amaçlı olduğunu, tadı ve tedavi niteliği taşımadığını, günlük protein miktarı için hekimlere başvurmayı unutma.

 

Senin için seçtiğim diğer içeriklere göz atmak ister misin?