İşte sana basit ama çok etkili, formunu mükemmel biçimde korumanı sağlayacak 7 egzersiz!

Düzenli egzersizin sağlığa faydaları saymakla bitmez. İşte sana basit ama çok etkili, formunu mükemmel biçimde korumanı sağlayacak 7 egzersiz! Bu hareketleri haftada sadece 2 gün yaparak bile, kas gücünün ve dayanıklılığının nasıl arttığına şaşıracaksın.

1. Lunge

1. Lunge

Lunge egzersizi, fonksiyonel hareketi artırırken bacakları ve kalçaları kuvvetlendirir.

  • Ayaklarını omuz genişliğinde aç. Dilersen ellerine bir çift dambıl (veya herhangi bir ağırlık) alabilirsin.
  • Sağ bacağınla öne doğru bir adım at ve sağ dizini bük, böylece baldırın yere paralel hâle gelir. Sağ dizinin sağ ayağını geçmediğinden, sol dizinin de yere değmediğinden emin ol.
  • Sağ ayağını yere bastırarak başlangıç ​​pozisyonuna dön ve sol bacağınla tekrarla. 3 set - 10 tekrar olarak yapabilirsin.

2. Push Up

2. Push Up

Bildiğimiz şınav, evet. Doğru yapıldığı takdirde bir tanesi bile o kadar çok kası aynı anda çalıştırıyor ki. Evde yapabileceğin en basit fakat en etkili vücut hareketlerinden biridir bu.

  • Plank pozisyonunda başla ve karnının sıkı olduğundan emin ol. 
  • Dirseklerini bük ve vücudunu yere indirmeye başla. 
  • Omuzlarını ve boynunu rahat ve nötr tutmaya odaklanabilirsin.
  • Mümkün olduğu kadar çok sayıda, 3 set olarak tamamlayabilirsin. 

3. Squat

3. Squat

Squat, alt sırt ve kalçalardaki esnekliğin yanı sıra, alt gövde ve karın gücünü arttırır. Yakılan kaloriler açısından da çok faydalı hareketlerden biridir.

  • Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak başla.
  • Karnını sıkıp göğsünü ve çeneni ileri doğru gönder, bel oyuğunu açmamaya dikkat et.
  • Kalçanı sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi geriye göndererek dizlerini bük. 
  • Dizlerinin içe veya dışa doğru eğilmediğinden emin ol ve kalçaların yere paralel olana kadar aşağı in. 1 saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönebilirsin.
  • 10 tekrar 3 set tamamlayabilirsin.

4. Burpee

4. Burpee

En sevilen egzersizlerden Burpe, kardiyovasküler dayanıklılık ve kas kuvveti için süper etkili bir tüm vücut hareketidir.

  • Ayağın omuz genişliğinde açık ve ellerin önde dik durarak başla.
  • Ellerin yere değinceye kadar squat pozisyonunda eğil.
  • Ellerin yere değdiğinde, bacaklarını geriye zıplatıp şınav pozisyonu al ve bir şınav çek.
  • Tekrar bacaklarını öne doğru zıplatıp kollarını kaldırarak yukarı doğru sıçra.
  • Başlangıç ​​olarak 10 tekrardan oluşan 3 set yapabilirsin.

5. Yan Plank

5. Yan Plank

Zihin-kas bağlantısına ve kontrollü hareketlere odaklanan, karın başta olmak üzere tüm kasları çalıştıran nefis bir hareket. 

  • Sol bacağın ve ayağın, sağ bacağınla ayağının üstüne gelecek şekilde sağ tarafına bir sopa gibi uzan. 
  • Sağ ön kolunu yere koyarak dirseğini omzunun altına getirip bedenini destekleyebilirsin.
  • Ayakların yerdeyken kalçanı ve dizlerini karnını kullanarak yukarı doğru it.
  • Bir tarafta 10-15 tekrar 3 set tekrarlayabilirsin.

6. Mekik

6. Mekik

Hem karın kaslarını hedeflemenin hem de sırt ağrılarını hafifletmenin harika bir yolu. Mekiği dilediğin ölçüde zorlaştırabilirsin. Dizlerin bükülü başlayabilirsin.

  • Dizlerini bük, ayaklarını düz biçimde hafifçe aç. Ellerin başının arkasında olacak şekilde sırtüstü yere uzan.
  • Karnından güç alarak omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır. Boynunu ve belini zorlamadığından emin ol.
  • Gövden dik bir biçimde bacaklarına yaklaştığında başlangıç pozisyonuna dön. 
  • Yeni başlıyorsan 10 tekrarlı 3 set yapabilirsin.

7. Köprü

7. Köprü

Köprü hareketi tüm omurganı etkili bir şekilde çalıştırırken kalçanı ve bacak kuvvetini de güçlendirir. 

  • Dizlerin bükülmüş, ayakların düz bir şekilde yere uzan ve avuçların aşağı bakacak biçimde kollarını yanlarına paralel uzat. 
  • Topuklarından iterek göbek ve hamstring’lerini sık ve kalçalarını yerden kaldır. 
  • Sırt ve omuzların hala zeminle temas hâlinde olmalı. Kalktığında vücudun düz bir çizgi oluşturmalı. 
  • 1-2 saniye bekleyip başlangıç ​​pozisyonuna dönebilirsin.
  • 3 set için 10-12 tekrar yapabilirsin.

Forma girmek sandığından çok daha kolay emin ol, tek ihtiyacın biraz motivasyon! Seni motive edecek en güzel ve en doğru spor ürünlerini Nike’ta sezon indirimleriyle bulabilirsin.