Kamburluk İçin Egzersizler

Günümüzde uzun çalışma saatleri nedeniyle masa başında geçirdiğimiz süre de uzamaktadır. Özellikle bilgisayar veya telefon ekranlarına eğilerek bakmak doğrudan kamburluğa neden olan etkenler arasında yer alır. Ofis çalışanları, öğrenciler, uzun süre yanlış pozisyonlarda hareketsiz kalan kişiler için kamburluk kaçınılmaz bir sorun olarak karşımıza çıkar. Kötü duruş bozuklukları zaman içerisinde kamburluğa neden olurken sırt kaslarının zayıflamasına ve doğal yapısının bozulmasına neden olur. Bu durum sırt ve bel ağrılarına sebebiyet verdiği gibi estetik açıdan da duruşumuzu bozabilir. Fakat merak etme tüm bunların bir çözümü var! Doğru egzersizler ve günlük egzersiz rutinleriyle kamburluğu ve duruş bozukluğunu minimize ederek ilerlemesini durdurabilir ve ortadan kaldırabilirsin. Bu yazımızda sağlığımız açısından önemli bir problem olan kamburluk için egzersizlere değiniyoruz. Haydi gel bu egzersizlerin neler olduğuna ve nasıl yapıldığına birlikte bakalım.

Kamburluk Nedir, Neden Olur?

Kamburluk için egzersizlere geçmeden önce kamburluk nedir, neden olur sorusuna değinelim. Duruş bozuklukları arasında sıklıkla rastlanan bir sorun olan kamburluk, omurganın üst kısmında normalin dışında bir eğrilik oluşması sonucu ortaya çıkar. Tıp alanında kifoz olarak bilinen bu duruş bozukluğu genel olarak sırtın öne doğru eğilmesi ile karakterize edilir. Estetik anlamda da bir problem olan kamburluk günlük yaşam içerisinde sırt, bel ve boyun ağrıları yaşanmasına neden olur. Kamburluk doğuştan gelen bir yapısal bozukluk olabileceği gibi yanlış duruş alışkanlıkları, kas zayıflıkları veya omurgada oluşan zedelenmeler sonucunda da ortaya çıkabilir. Fakat doğru egzersizler ile kamburluğun önüne geçebilmek mümkündür. Böylece bu egzersizler sayesinde estetik olarak duruşunu düzeltebilir, ağrı gibi sorunların da önüne geçebilirsin. 

Kamburluk İçin Etkili Egzersizler Nelerdir?

Kamburluk nasıl düzelir, diye soruyorsan vereceğimiz cevap çok basit. Egzersizleri düzenli bir şekilde hayatına entegre etmek. Sırt bölgesinde normal olan eğrilik derecesi 20 ile 40 derecelik bir açıdır. Fakat bu açı 45 - 75 derece arasında ise kamburluğun olduğu gelebilir. Bu nedenle kamburluğun önüne geçmek için düzenli olarak egzersiz yapmak ve yaşam standartlarımızı ergonomik olarak düzenleyerek bu sorunu tedavi edebilir. Peki kamburluk düzeltici egzersizler hangileridir? Haydi gel şimdi de kamburluğa iyi gelen egzersizleri inceleyelim.

1. Göğüs Açma Egzersizleri

Kamburluk için egzersiz hareketlerinin başında gelen göüğüs açma esgzersizleri sırt kaslarının güçlenmesine ve omurganın daha dik durmasını sağlar. Kamburlukta vücudun ön tarafında bulunan kaslar gergin arka kısmında yer alan kaslar daha güçsüzdür. Göğüs açma hareketleri sayesinde bu ön taraftaki gergin kasların esnemesi sağlanırken sırt kaslarının da güçlendirilmesi hedeflenmektedir. Bunun için yapman gereken hareket için ayakta durmalı ve ellerini belinin arkasında birleştirerek omuzları geriye göğsünü de öne çıkarmalısın. Bu harekette ortalama 20 saniye kadar bekledikten sonra birkaç defa daha tekrarlamalısın. Böylece kaslarını esneterek daha doğru bir duruşa sahip olabilirsin.

2. Kedi - İnek/Deve Hareketi

Kamburluk giderici egzersizlerde şimdi de kedi inek/deve hareketi var. Bir nevi esneme hareketi diyebileceğimiz kedi deve hareketi omurganın esnekliğini artırmaya yardımcı olurken sırt kaslarının da rahatlamasını sağlar. Bu hareket iki farklı şekilde yapılabilir. Bunlardan ilki el ve dizlerinin üzerinde durarak dört ayak pozisyonu almak. Ardından nefes alırken sırtını yukarı kaldırıp başını aşağı eğmelisin. Bu kedi pozisyonudur. Burada birkaç saniye kaldıktan sonra nefes verirken sırtını çukurlaştırarak başını yukarı kaldırmalısın. Bu pozisyonda da birkaç saniye durmalısın. Bu da inek/deve pozisyonudur. Hareketi 10-15 tekrar olacak şekilde sürdürebilirsin. Bir diğer versiyonu ise oturarak yapılan şeklidir. bunun için rahat bir pozisyonda oturman gerekir. Örneğin bağdaş kurabilirsin. Ardından nefes alırken ellerini önde birleştirerek sırtını C şeklinde yapmalısın. Nefes verirken de ellerini arkada birleştirerek göğsünü öne çıkarmalısın. Hangi versiyon senin için daha pratik ve kolay olacaksa o şekilde hareketi sürdürebilirsin.

3. Duvarda Duruş Düzeltme

Kamburluk aynı zamanda bir duruş bozukluğu olduğu için duvarda yapacağın bu hareket ile duruşunu düzeltebilirsin. Doğru duruş alışkanlığı kazanmak için öncelikle ayakta durarak sırtını duvara yasla. Başını, omuzlarını ve kalçanı da duvara dayayıp bu pozisyonda birkaç saniye bekle. Zaman içerisinde süreyi arttırarak harekete devam et. Dilersen bunu bir pilates topu ile de yapabilirsin.

4. Sırt Kaldırma Hareketi

Kamburluk için sırt egzersizlerinden biri olan sırt kaldırma hareketi yüzüstü olacak şekilde yapılır. Omurgayı destekleyerek sırt kaslarını güçlendiren bu hareket süpermen egzersizi olarak da bilinir. Kamburluk için oldukça faydalı bir egzersiz olan sırt kaldırma hareketi için öncelikle yüzüstü yere uzanmalısın. Ardından kollarını öne doğru uzatarak aynı anda kol ve bacaklarını yukarı kaldırmalısın. Yukarıda 5 saniye kadar bekleyip tekrar indirmeli ve hareketi 10-15 tekrar olacak şekilde devam ettirmelisin. Böylece sırt kaslarını güçlendirerek daha doğru bir duruşa sahip olabilirsin.